V tomto článku předkládáme osnovu bazální kondiční praxe na úrovni 4
(pokročilí se zhruba čtyřletou praxí) pro frekventanty našich studijních
programů.
Jedná se o doplněk prezenční výuky. Na fotografiích je zobrazeno
pouze finální provedení jednotlivých pozic, nikoliv posloupnosti variant,
kterými studenti v čase reálně procházejí. Bez učitele nelze
osnovu smysluplně použít.
Časová náročnost popsané sekvence činí 90 – 120 minut.
Praktikovat by se měla ideálně 6 dní v týdnu, ale jakákoliv četnost
je dobrá. Hlavně bez násilí a s radostí.
Pokud to vyloženě necítíte jinak, na menses použijte
příslušné
restorativní sekvence, případně vůbec necvičte.
Pozdravy slunci
1. Surya namaskara I
2. Surya namaskara II
Stojné pozice
3. Padangusthasana
4. Padahastasana
5. Utthita trikonasana
6. Parivrtta trikonasana
7. Utthita parsvakonasana
8. Parivrtta parsvakonasana
9. Prasarita padottanasana I, Salamba sirsasana II, Bakasana, Prasarita padottanasana IIb, III, Salamba sarvangasana II, Prasarita padottanasana IV
10. Parsvottanasana
11. Utthita hasta padangusthasana I, II, III
12. Ardha baddha padmottanasana
13. Virabhadrasana I, III
14. Utkatasana, Malasana I
Pozice v sedě
15. Dandasana, Utpluthi dandasana, Paschimottanasana II, VII, Purvottanasana
16. Ardha padma paschimottanasana
17. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
18. Krounchasana
19. Janu sirsasana I
20. Parivrtta janu sirsasana I
21. Marichyasana III, IV, VI
22. Ardha matsyendrasana I, II
23. Bharadvajasana II
24. Paripurna navasana
25. Bhujapidasana I, II
26. Baddha konasana
27. Upavistha konasana, Upavistha konasana balanční
28. Kurmasana, Supta kurmasana
29. Ubhaya padangusthasana
30. Urdhva mukha paschimottanasana I
Záklony
31. Supta virasana
32. Salabhasana
33. Urdhva dhanurasana I, II
34. Paschimottanasana II
Inverze
35. Sarvangasana sekvence – Salamba sarvangasana I, Halasana, Karnapidasana, Urdhva padmasana, Pindasana, Matsyasana, Uttana padasana
36. Sirsasana sekvence – Salamba sirsasana I, Urdhva dandasana, Adho mukha virasana, Uttanasana
37. Pincha mayurasana
38. Adho mukha vrksasana
Závěrečné pozice
39. Yoga mudrasana
40. Parvatasana I, II
41. Tolasana
42. Savasana
1. Surya namaskara I
2. Surya namaskara II
Stojné pozice
3. Padangusthasana
4. Padahastasana
5. Utthita trikonasana
6. Parivrtta trikonasana
7. Utthita parsvakonasana
8. Parivrtta parsvakonasana
9. Prasarita padottanasana I, Salamba sirsasana II, Bakasana, Prasarita padottanasana IIb, III, Salamba sarvangasana II, Prasarita padottanasana IV
10. Parsvottanasana
11. Utthita hasta padangusthasana I, II, III
12. Ardha baddha padmottanasana
13. Virabhadrasana I, III
14. Utkatasana, Malasana I
Pozice v sedě
15. Dandasana, Utpluthi dandasana, Paschimottanasana II, VII, Purvottanasana
16. Ardha padma paschimottanasana
17. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
18. Krounchasana
19. Janu sirsasana I
20. Parivrtta janu sirsasana I
21. Marichyasana III, IV, VI
22. Ardha matsyendrasana I, II
23. Bharadvajasana II
24. Paripurna navasana
25. Bhujapidasana I, II
26. Baddha konasana
27. Upavistha konasana, Upavistha konasana balanční
28. Kurmasana, Supta kurmasana
29. Ubhaya padangusthasana
30. Urdhva mukha paschimottanasana I
Záklony
31. Supta virasana
32. Salabhasana
33. Urdhva dhanurasana I, II
34. Paschimottanasana II
Inverze
35. Sarvangasana sekvence – Salamba sarvangasana I, Halasana, Karnapidasana, Urdhva padmasana, Pindasana, Matsyasana, Uttana padasana
36. Sirsasana sekvence – Salamba sirsasana I, Urdhva dandasana, Adho mukha virasana, Uttanasana
37. Pincha mayurasana
38. Adho mukha vrksasana
Závěrečné pozice
39. Yoga mudrasana
40. Parvatasana I, II
41. Tolasana
42. Savasana
1. Surya namaskara I (Adho mukha svanasana)
2. Surya namaskara II (Virabhadrasana I)
3. Padangusthasana
4. Padahastasana
5. Utthita trikonasana
6. Parivrtta trikonasana
7. Utthita parsvakonasana
8. Parivrtta parsvakonasana
9a. Prasarita padottanasana I
9b. Salamba sirsasana II
9c. Bakasana
9d. Prasarita padottanasana IIb
9e. Prasarita padottanasana III
9f. Salamba sarvangasana II
9g. Prasarita padottanasana IV
10. Parsvottanasana
11a. Utthita hasta padangusthasana I
11b. Utthita hasta padangusthasana II
11c. Utthita hasta padangusthasana III
12. Ardha baddha padmottanasana
13a. Virabhadrasana I
13b. Virabhadrasana III
14a. Utkatasana
14b. Malasana I
15a. Dandasana
15b. Utpluthi dandasana
15c. Paschimottanasana II
15d. Paschimottanasana VII
15e. Purvottanasana
.jpg)
16. Ardha padma paschimottanasana
17. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
18. Krounchasana
19. Janu sirsasana I
20. Parivrtta janu sirsasana I
21a. Marichyasana III
21b. Marichyasana IV
21c. Marichyasana VI
22a. Ardha matsyendrasana I
22b. Ardha matsyendrasana II
23. Bharadvajasana II
24. Paripurna navasana
25a. Bhujapidasana I
25b. Bhujapidasana II
26. Baddha konasana
27a. Upavistha konasana
.jpg)
27b. Upavistha konasana balanční
28a. Kurmasana
28b. Supta kurmasana
29. Ubhaya padangusthasana
30. Urdhva mukha paschimottanasana I
31. Supta virasana
32. Salabhasana
33a. Urdhva dhanurasana I
33b. Urdhva dhanurasana II
34. Paschimottanasana II
35a. Salamba sarvangasana I (Sarvangasana sekvence)
35b. Halasana (Sarvangasana sekvence)
35c. Karnapidasana (Sarvangasana sekvence)
35d. Urdhva padmasana (Sarvangasana sekvence)
35e. Pindasana (Sarvangasana sekvence)
35f. Matsyasana (Sarvangasana sekvence)
35g. Uttana padasana (Sarvangasana sekvence)
36a. Salamba sirsasana I (Sirsasana sekvence)
36b. Urdhva dandasana (Sirsasana sekvence)
.jpg)
36c. Adho mukha virasana (Sirsasana sekvence)
.jpg)
36d. Uttanasana (Sirsasana sekvence)
37. Pincha mayurasana
38. Adho mukha vrksasana
39. Yoga mudrasana
40a. Parvatasana I
40b. Parvatasana II
41. Tolasana
42. Savasana