V tomto článku předkládáme osnovu bazální kondiční praxe sudých dnů
na úrovni 5 (pokročilí se zhruba pětiletou praxí)
pro frekventanty našich studijních programů.
Jedná se o doplněk prezenční výuky. Na fotografiích je zobrazeno
pouze finální provedení jednotlivých pozic, nikoliv posloupnosti variant,
kterými studenti v čase reálně procházejí. Bez učitele nelze
osnovu smysluplně použít.
Časová náročnost popsané sekvence činí 90 – 120 minut.
Praktikovat by se měla ideálně 3 dny v týdnu (doplněná o další
3 dny základní praxe L5a),
ale jakákoliv četnost je dobrá. Hlavně bez násilí a s radostí.
Pokud to vyloženě necítíte jinak, na menses použijte
příslušné
restorativní sekvence, případně vůbec necvičte.
Pozdravy slunci
1. Surya namaskara I
2. Surya namaskara II
Stojné pozice
3. Padangusthasana
4. Padahastasana
5. Utthita parsvakonasana
6. Parivrtta parsvakonasana
7. Prasarita padottanasana I, Salamba sirsasana II, Bakasana, Prasarita padottanasana III, Salamba sarvangasana II
8. Parsvottanasana
9. Urdhva prasarita ekapadasana
10. Virabhadrasana I, III
11. Utkatasana, Malasana I
Pozice v sedě
12. Dandasana, Utpluthi dandasana, Paschimottanasana II, VII, Purvottanasana
13. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
14. Krounchasana
15. Marichyasana II, IV
16. Ardha matsyendrasana I, II
17. Pasasana
18. Paripurna navasana
19. Mayurasana
20. Nakrasana
21. Lolasana
22. Baddha konasana
23. Upavistha konasana, Upavistha konasana balanční, Utpluthi upavistha konasana
24. Ubhaya padangusthasana
25. Urdhva mukha paschimottanasana I
26. Gomukhasana
Záklony
27. Salabhasana
28. Bhekasana
29. Urdhva dhanurasana I, II
30. Setu bandha sarvangasana
31. Dvi pada viparita dandasana
32. Paschimottanasana II
Inverze
33. Sarvangasana sekvence – Salamba sarvangasana I, Halasana, Karnapidasana, Urdhva padmasana, Pindasana, Matsyasana, Uttana padasana
34. Salamba sirsasana III
35. Mukta hasta sirsasana I, II
36. Sirsasana sekvence – Salamba sirsasana I, Urdhva dandasana, Adho mukha virasana, Uttanasana
37. Pincha mayurasana
38. Adho mukha vrksasana, Vrschikasana II
Závěrečné pozice
39. Yoga mudrasana
40. Parvatasana I, II
41. Tolasana
42. Savasana
1. Surya namaskara I
2. Surya namaskara II
Stojné pozice
3. Padangusthasana
4. Padahastasana
5. Utthita parsvakonasana
6. Parivrtta parsvakonasana
7. Prasarita padottanasana I, Salamba sirsasana II, Bakasana, Prasarita padottanasana III, Salamba sarvangasana II
8. Parsvottanasana
9. Urdhva prasarita ekapadasana
10. Virabhadrasana I, III
11. Utkatasana, Malasana I
Pozice v sedě
12. Dandasana, Utpluthi dandasana, Paschimottanasana II, VII, Purvottanasana
13. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
14. Krounchasana
15. Marichyasana II, IV
16. Ardha matsyendrasana I, II
17. Pasasana
18. Paripurna navasana
19. Mayurasana
20. Nakrasana
21. Lolasana
22. Baddha konasana
23. Upavistha konasana, Upavistha konasana balanční, Utpluthi upavistha konasana
24. Ubhaya padangusthasana
25. Urdhva mukha paschimottanasana I
26. Gomukhasana
Záklony
27. Salabhasana
28. Bhekasana
29. Urdhva dhanurasana I, II
30. Setu bandha sarvangasana
31. Dvi pada viparita dandasana
32. Paschimottanasana II
Inverze
33. Sarvangasana sekvence – Salamba sarvangasana I, Halasana, Karnapidasana, Urdhva padmasana, Pindasana, Matsyasana, Uttana padasana
34. Salamba sirsasana III
35. Mukta hasta sirsasana I, II
36. Sirsasana sekvence – Salamba sirsasana I, Urdhva dandasana, Adho mukha virasana, Uttanasana
37. Pincha mayurasana
38. Adho mukha vrksasana, Vrschikasana II
Závěrečné pozice
39. Yoga mudrasana
40. Parvatasana I, II
41. Tolasana
42. Savasana
1. Surya namaskara I (Adho mukha svanasana)
2. Surya namaskara II (Virabhadrasana I)
3. Padangusthasana
4. Padahastasana
5. Utthita parsvakonasana
6. Parivrtta parsvakonasana
7a. Prasarita padottanasana I
7b. Salamba sirsasana II
7c. Bakasana
7d. Prasarita padottanasana III
7e. Salamba sarvangasana II
8. Parsvottanasana
9. Urdhva prasarita ekapadasana
10a. Virabhadrasana I
10b. Virabhadrasana III
11a. Utkatasana
11b. Malasana I
12a. Dandasana
12b. Utpluthi dandasana
12c. Paschimottanasana II
12d. Paschimottanasana VII
12e. Purvottanasana
13. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
14. Krounchasana
15a. Marichyasana II
15b. Marichyasana IV
16a. Ardha matsyendrasana I
16b. Ardha matsyendrasana II
17. Pasasana
18. Paripurna navasana
19. Mayurasana
20. Nakrasana
21. Lolasana
22. Baddha konasana
23a. Upavistha konasana
.jpg)
23b. Upavistha konasana balanční
23c. Utpluthi upavistha konasana
24. Ubhaya padangusthasana
25. Urdhva mukha paschimottanasana I
26. Gomukhasana
27. Salabhasana
28. Bhekasana
29a. Urdhva dhanurasana I
29b. Urdhva dhanurasana II
30. Setu bandha sarvangasana
31. Dvi pada viparita dandasana
32. Paschimottanasana II
33a. Salamba sarvangasana I (Sarvangasana sekvence)
33b. Halasana (Sarvangasana sekvence)
33c. Karnapidasana (Sarvangasana sekvence)
33d. Urdhva padmasana (Sarvangasana sekvence)
33e. Pindasana (Sarvangasana sekvence)
33f. Matsyasana (Sarvangasana sekvence)
33g. Uttana padasana (Sarvangasana sekvence)
34. Salamba sirsasana III
35a. Mukta hasta sirsasana I
35b. Mukta hasta sirsasana II
36a. Salamba sirsasana I (Sirsasana sekvence)
36b. Urdhva dandasana (Sirsasana sekvence)
.jpg)
36c. Adho mukha virasana (Sirsasana sekvence)
.jpg)
36d. Uttanasana (Sirsasana sekvence)
37. Pincha mayurasana
38a. Adho mukha vrksasana
38b. Vrschikasana II
39. Yoga mudrasana
40a. Parvatasana I
40b. Parvatasana II
41. Tolasana
42. Savasana