V tomto článku předkládáme osnovu bazální praxe sudých dnů
na úrovni 5 (pokročilí se zhruba pětiletou praxí)
pro frekventanty našeho mysore programu.
Jedná se o doplněk prezenční výuky. Osnovu v žádném
případě nelze použít ke studiu bez učitele.
Časová náročnost popsané sekvence činí 90 – 120 minut.
Praktikovat by se měla ideálně 3 dny v týdnu (doplněná o další
3 dny základní praxe L5a),
ale jakákoliv četnost je dobrá. Hlavně bez násilí a s radostí.
Pokud to vyloženě necítíte jinak, na menses použijte
příslušné
restorativní sekvence, případně vůbec necvičte.
Pozdravy slunci
1. Surya namaskara
Stojné pozice
2. Padangusthasana
3. Padahastasana
4. Utthita parsvakonasana
5. Parivrtta parsvakonasana
6. Prasarita padottanasana I, Salamba sirsasana II, Bakasana, Prasarita padottanasana III
7. Parsvottanasana
8. Urdhva prasarita ekapadasana
9. Virabhadrasana I, III
10. Malasana I
Pozice v sedě
11. Dandasana, Utpluthi dandasana, Paschimottanasana
12. Purvottanasana
13. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
14. Krounchasana
15. Marichyasana II, IV
16. Ardha matsyendrasana I, II
17. Pasasana
18. Paripurna navasana
19. Mayurasana
20. Nakrasana
21. Lolasana
22. Baddha konasana
23. Upavistha konasana, Upavistha konasana balanční, Utpluthi upavistha konasana
24. Ubhaya padangusthasana
25. Urdhva mukha paschimottanasana I
26. Gomukhasana
Záklony
27. Supta virasana
28. Bhekasana
29. Urdhva dhanurasana I, II
30. Setu bandha sarvangasana
31. Dvi pada viparita dandasana
32. Paschimottanasana
Inverze
33. Sarvangasana sekvence – Salamba sarvangasana I, Halasana, Karnapidasana, Urdhva padmasana, Pindasana, Matsyasana, Uttana padasana
34. Salamba sirsasana III
35. Mukta hasta sirsasana I, II
36. Sirsasana sekvence – Salamba sirsasana I, Urdhva dandasana, Adho mukha virasana, Uttanasana
37. Pincha mayurasana
38. Adho mukha vrksasana, Vrschikasana II
Závěrečné pozice
39. Yoga mudrasana
40. Parvatasana I, II
41. Tolasana
42. Savasana
1. Surya namaskara
Stojné pozice
2. Padangusthasana
3. Padahastasana
4. Utthita parsvakonasana
5. Parivrtta parsvakonasana
6. Prasarita padottanasana I, Salamba sirsasana II, Bakasana, Prasarita padottanasana III
7. Parsvottanasana
8. Urdhva prasarita ekapadasana
9. Virabhadrasana I, III
10. Malasana I
Pozice v sedě
11. Dandasana, Utpluthi dandasana, Paschimottanasana
12. Purvottanasana
13. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
14. Krounchasana
15. Marichyasana II, IV
16. Ardha matsyendrasana I, II
17. Pasasana
18. Paripurna navasana
19. Mayurasana
20. Nakrasana
21. Lolasana
22. Baddha konasana
23. Upavistha konasana, Upavistha konasana balanční, Utpluthi upavistha konasana
24. Ubhaya padangusthasana
25. Urdhva mukha paschimottanasana I
26. Gomukhasana
Záklony
27. Supta virasana
28. Bhekasana
29. Urdhva dhanurasana I, II
30. Setu bandha sarvangasana
31. Dvi pada viparita dandasana
32. Paschimottanasana
Inverze
33. Sarvangasana sekvence – Salamba sarvangasana I, Halasana, Karnapidasana, Urdhva padmasana, Pindasana, Matsyasana, Uttana padasana
34. Salamba sirsasana III
35. Mukta hasta sirsasana I, II
36. Sirsasana sekvence – Salamba sirsasana I, Urdhva dandasana, Adho mukha virasana, Uttanasana
37. Pincha mayurasana
38. Adho mukha vrksasana, Vrschikasana II
Závěrečné pozice
39. Yoga mudrasana
40. Parvatasana I, II
41. Tolasana
42. Savasana
1. Surya namaskara (Adho mukha svanasana)
2. Padangusthasana
3. Padahastasana
4. Utthita parsvakonasana
5. Parivrtta parsvakonasana
6a. Prasarita padottanasana I
6b. Salamba sirsasana II
6c. Bakasana
6d. Prasarita padottanasana III
7. Parsvottanasana
8. Urdhva prasarita ekapadasana
9a. Virabhadrasana I
9b. Virabhadrasana III
10. Malasana I
11a. Dandasana
11b. Utpluthi dandasana
11c. Paschimottanasana
12. Purvottanasana
13. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
14. Krounchasana
15a. Marichyasana II
15b. Marichyasana IV
16a. Ardha matsyendrasana I
16b. Ardha matsyendrasana II
17. Pasasana
18. Paripurna navasana
19. Mayurasana
20. Nakrasana
21. Lolasana
22. Baddha konasana
23a. Upavistha konasana
.jpg)
23b. Upavistha konasana balanční
23c. Utpluthi upavistha konasana
24. Ubhaya padangusthasana
25. Urdhva mukha paschimottanasana I
26. Gomukhasana
27. Supta virasana
28. Bhekasana
29a. Urdhva dhanurasana I
29b. Urdhva dhanurasana II
30. Setu bandha sarvangasana
31. Dvi pada viparita dandasana
32. Paschimottanasana
33a. Salamba sarvangasana I (Sarvangasana sekvence)
33b. Halasana (Sarvangasana sekvence)
33c. Karnapidasana (Sarvangasana sekvence)
33d. Urdhva padmasana (Sarvangasana sekvence)
33e. Pindasana (Sarvangasana sekvence)
33f. Matsyasana (Sarvangasana sekvence)
33g. Uttana padasana (Sarvangasana sekvence)
34. Salamba sirsasana III
35a. Mukta hasta sirsasana I
35b. Mukta hasta sirsasana II
36a. Salamba sirsasana I (Sirsasana sekvence)
36b. Urdhva dandasana (Sirsasana sekvence)
.jpg)
36c. Adho mukha virasana (Sirsasana sekvence)
.jpg)
36d. Uttanasana (Sirsasana sekvence)
37. Pincha mayurasana
38a. Adho mukha vrksasana
38b. Vrschikasana II
39. Yoga mudrasana
40a. Parvatasana I
40b. Parvatasana II
41. Tolasana
42. Savasana