V tomto článku předkládáme osnovu bazální kondiční praxe lichých dnů
na úrovni 5 (pokročilí se zhruba pětiletou praxí)
pro frekventanty našich studijních programů.
Jedná se o doplněk prezenční výuky. Na fotografiích je zobrazeno
pouze finální provedení jednotlivých pozic, nikoliv posloupnosti variant,
kterými studenti v čase reálně procházejí. Bez učitele nelze
osnovu smysluplně použít.
Časová náročnost popsané sekvence činí 90 – 120 minut.
Praktikovat by se měla ideálně 3 dny v týdnu (doplněná o další
3 dny základní praxe L5b),
ale jakákoliv četnost je dobrá. Hlavně bez násilí a s radostí.
Pokud to vyloženě necítíte jinak, na menses použijte
příslušné
restorativní sekvence, případně vůbec necvičte.
Pozdravy slunci
1. Surya namaskara I
2. Surya namaskara II
Stojné pozice
3. Padangusthasana
4. Padahastasana
5. Utthita trikonasana
6. Parivrtta trikonasana
7. Prasarita padottanasana I, Salamba sirsasana II, Bakasana, Prasarita padottanasana III, Salamba sarvangasana II
8. Utthita hasta padangusthasana I, II, III
9. Ardha baddha padmottanasana
10. Ardha chandrasana
11. Utkatasana, Malasana I
Pozice v sedě
12. Dandasana, Utpluthi dandasana, Paschimottanasana II, VII, Purvottanasana
13. Ardha padma paschimottanasana
14. Janu sirsasana I
15. Parivrtta janu sirsasana I
16. Hanumanasana
17. Marichyasana I, III, VI
18. Bharadvajasana II
19. Paripurna navasana
20. Bhujapidasana I, II, Tittibhasana I
21. Urdhva kukkutasana
22. Baddha konasana
23. Upavistha konasana, Upavistha konasana balanční, Utpluthi upavistha konasana
24. Kurmasana, Supta kurmasana
25. Eka pada sirsasana, Skandasana
Záklony
26. Supta virasana
27. Paryankasana
28. Urdhva dhanurasana I, II
29. Laghuvajrasana
30. Kapotasana
31. Paschimottanasana II
Inverze
32. Sarvangasana sekvence – Salamba sarvangasana I, Halasana, Karnapidasana, Urdhva padmasana, Pindasana, Matsyasana, Uttana padasana
33. Salamba sirsasana III
34. Baddha hasta sirsasana I, II, III
35. Sirsasana sekvence – Salamba sirsasana I, Urdhva dandasana, Adho mukha virasana, Uttanasana
36. Pincha mayurasana, Vrschikasana I
37. Adho mukha vrksasana
Závěrečné pozice
38. Yoga mudrasana
39. Parvatasana I, II
40. Tolasana
41. Savasana
1. Surya namaskara I
2. Surya namaskara II
Stojné pozice
3. Padangusthasana
4. Padahastasana
5. Utthita trikonasana
6. Parivrtta trikonasana
7. Prasarita padottanasana I, Salamba sirsasana II, Bakasana, Prasarita padottanasana III, Salamba sarvangasana II
8. Utthita hasta padangusthasana I, II, III
9. Ardha baddha padmottanasana
10. Ardha chandrasana
11. Utkatasana, Malasana I
Pozice v sedě
12. Dandasana, Utpluthi dandasana, Paschimottanasana II, VII, Purvottanasana
13. Ardha padma paschimottanasana
14. Janu sirsasana I
15. Parivrtta janu sirsasana I
16. Hanumanasana
17. Marichyasana I, III, VI
18. Bharadvajasana II
19. Paripurna navasana
20. Bhujapidasana I, II, Tittibhasana I
21. Urdhva kukkutasana
22. Baddha konasana
23. Upavistha konasana, Upavistha konasana balanční, Utpluthi upavistha konasana
24. Kurmasana, Supta kurmasana
25. Eka pada sirsasana, Skandasana
Záklony
26. Supta virasana
27. Paryankasana
28. Urdhva dhanurasana I, II
29. Laghuvajrasana
30. Kapotasana
31. Paschimottanasana II
Inverze
32. Sarvangasana sekvence – Salamba sarvangasana I, Halasana, Karnapidasana, Urdhva padmasana, Pindasana, Matsyasana, Uttana padasana
33. Salamba sirsasana III
34. Baddha hasta sirsasana I, II, III
35. Sirsasana sekvence – Salamba sirsasana I, Urdhva dandasana, Adho mukha virasana, Uttanasana
36. Pincha mayurasana, Vrschikasana I
37. Adho mukha vrksasana
Závěrečné pozice
38. Yoga mudrasana
39. Parvatasana I, II
40. Tolasana
41. Savasana
1. Surya namaskara I (Adho mukha svanasana)
2. Surya namaskara II (Virabhadrasana I)
3. Padangusthasana
4. Padahastasana
5. Utthita trikonasana
6. Parivrtta trikonasana
7a. Prasarita padottanasana I
7b. Salamba sirsasana II
7c. Bakasana
7d. Prasarita padottanasana III
7e. Salamba sarvangasana II
8a. Utthita hasta padangusthasana I
8b. Utthita hasta padangusthasana II
8c. Utthita hasta padangusthasana III
9. Ardha baddha padmottanasana
10. Ardha chandrasana
11a. Utkatasana
11b. Malasana I
12a. Dandasana
12b. Utpluthi dandasana
12c. Paschimottanasana II
12d. Paschimottanasana VII
12e. Purvottanasana
.jpg)
13. Ardha padma paschimottanasana
14. Janu sirsasana I
15. Parivrtta janu sirsasana I
16. Hanumanasana
17a. Marichyasana I
17b. Marichyasana III
17c. Marichyasana VI
18. Bharadvajasana II
19. Paripurna navasana
20a. Bhujapidasana I
20b. Bhujapidasana II
20c. Tittibhasana I
21. Urdhva kukkutasana
22. Baddha konasana
23a. Upavistha konasana
.jpg)
23b. Upavistha konasana balanční
23c. Utpluthi upavistha konasana
24a. Kurmasana
24b. Supta kurmasana
25a. Eka pada sirsasana
25b. Skandasana
26. Supta virasana
27. Paryankasana
28a. Urdhva dhanurasana I
28b. Urdhva dhanurasana II
29. Laghuvajrasana
30. Kapotasana
31. Paschimottanasana II
32a. Salamba sarvangasana I (Sarvangasana sekvence)
32b. Halasana (Sarvangasana sekvence)
32c. Karnapidasana (Sarvangasana sekvence)
32d. Urdhva padmasana (Sarvangasana sekvence)
32e. Pindasana (Sarvangasana sekvence)
32f. Matsyasana (Sarvangasana sekvence)
32g. Uttana padasana (Sarvangasana sekvence)
33. Salamba sirsasana III
34a. Baddha hasta sirsasana I
34b. Baddha hasta sirsasana II
34c. Baddha hasta sirsasana III
35a. Salamba sirsasana I (Sirsasana sekvence)
35b. Urdhva dandasana (Sirsasana sekvence)
.jpg)
35c. Adho mukha virasana (Sirsasana sekvence)
.jpg)
35d. Uttanasana (Sirsasana sekvence)
36a. Pincha mayurasana
36b. Vrschikasana I
37. Adho mukha vrksasana
38. Yoga mudrasana
39a. Parvatasana I
39b. Parvatasana II
40. Tolasana
41. Savasana