V tomto článku předkládáme osnovu bazální kondiční praxe na úrovni 3
(pokročilí se zhruba tříletou praxí) pro frekventanty našich studijních
programů.
Jedná se o doplněk prezenční výuky. Na fotografiích je zobrazeno
pouze finální provedení jednotlivých pozic, nikoliv posloupnosti variant,
kterými studenti v čase reálně procházejí. Bez učitele nelze
osnovu smysluplně použít.
Časová náročnost popsané sekvence činí 90 – 120 minut.
Praktikovat by se měla ideálně 6 dní v týdnu, ale jakákoliv četnost
je dobrá. Hlavně bez násilí a s radostí.
Pokud to vyloženě necítíte jinak, na menses použijte
příslušné
restorativní sekvence, případně vůbec necvičte.
Pozdravy slunci
1. Surya namaskara I
2. Surya namaskara II
Stojné pozice
3. Padangusthasana
4. Padahastasana
5. Utthita trikonasana
6. Parivrtta trikonasana
7. Utthita parsvakonasana
8. Parivrtta parsvakonasana
9. Prasarita padottanasana I, Salamba sirsasana II, Prasarita padottanasana IIb, III, Salamba sarvangasana II, Prasarita padottanasana IV
10. Parsvottanasana
11. Utthita hasta padangusthasana I, II, III
12. Virabhadrasana I, III
13. Utkatasana, Malasana II
Pozice v sedě
14. Dandasana, Utpluthi dandasana, Paschimottanasana II, VII, Purvottanasana
15. Ardha padma paschimottanasana
16. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
17. Krounchasana
18. Janu sirsasana I
19. Parivrtta janu sirsasana I
20. Marichyasana III, VI
21. Ardha matsyendrasana I
22. Paripurna navasana
23. Bhujapidasana I, II
24. Baddha konasana
25. Upavistha konasana, Upavistha konasana balanční
26. Supta padangusthasana I, II
27. Ubhaya padangusthasana
28. Urdhva mukha paschimottanasana I
Záklony
29. Supta virasana
30. Salabhasana
31. Urdhva dhanurasana I, II
32. Paschimottanasana II
Inverze
33. Sarvangasana sekvence – Halasana, Salamba sarvangasana I
34. Sirsasana sekvence – Salamba sirsasana I, Urdhva dandasana, Adho mukha virasana, Uttanasana
35. Pincha mayurasana u stěny
36. Adho mukha vrksasana u stěny
Závěrečné pozice
37. Yoga mudrasana v sukhasaně
38. Parvatasana I a II v sukhasaně
39. Tolasana v sukhasaně
40. Savasana
1. Surya namaskara I
2. Surya namaskara II
Stojné pozice
3. Padangusthasana
4. Padahastasana
5. Utthita trikonasana
6. Parivrtta trikonasana
7. Utthita parsvakonasana
8. Parivrtta parsvakonasana
9. Prasarita padottanasana I, Salamba sirsasana II, Prasarita padottanasana IIb, III, Salamba sarvangasana II, Prasarita padottanasana IV
10. Parsvottanasana
11. Utthita hasta padangusthasana I, II, III
12. Virabhadrasana I, III
13. Utkatasana, Malasana II
Pozice v sedě
14. Dandasana, Utpluthi dandasana, Paschimottanasana II, VII, Purvottanasana
15. Ardha padma paschimottanasana
16. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
17. Krounchasana
18. Janu sirsasana I
19. Parivrtta janu sirsasana I
20. Marichyasana III, VI
21. Ardha matsyendrasana I
22. Paripurna navasana
23. Bhujapidasana I, II
24. Baddha konasana
25. Upavistha konasana, Upavistha konasana balanční
26. Supta padangusthasana I, II
27. Ubhaya padangusthasana
28. Urdhva mukha paschimottanasana I
Záklony
29. Supta virasana
30. Salabhasana
31. Urdhva dhanurasana I, II
32. Paschimottanasana II
Inverze
33. Sarvangasana sekvence – Halasana, Salamba sarvangasana I
34. Sirsasana sekvence – Salamba sirsasana I, Urdhva dandasana, Adho mukha virasana, Uttanasana
35. Pincha mayurasana u stěny
36. Adho mukha vrksasana u stěny
Závěrečné pozice
37. Yoga mudrasana v sukhasaně
38. Parvatasana I a II v sukhasaně
39. Tolasana v sukhasaně
40. Savasana
1. Surya namaskara I (Adho mukha svanasana)
2. Surya namaskara II (Virabhadrasana I)
3. Padangusthasana
4. Padahastasana
5. Utthita trikonasana
6. Parivrtta trikonasana
7. Utthita parsvakonasana
8. Parivrtta parsvakonasana
9a. Prasarita padottanasana I
9b. Salamba sirsasana II
9c. Prasarita padottanasana IIb
9d. Prasarita padottanasana III
9e. Salamba sarvangasana II
9f. Prasarita padottanasana IV
10. Parsvottanasana
11a. Utthita hasta padangusthasana I
11b. Utthita hasta padangusthasana II
11c. Utthita hasta padangusthasana III
12a. Virabhadrasana I
12b. Virabhadrasana III
13a. Utkatasana
13b. Malasana II
14a. Dandasana
14b. Utpluthi dandasana
14c. Paschimottanasana II
14d. Paschimottanasana VII
14e. Purvottanasana
.jpg)
15. Ardha padma paschimottanasana
16. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
17. Krounchasana
18. Janu sirsasana I
19. Parivrtta janu sirsasana I
20a. Marichyasana III
20b. Marichyasana VI
21. Ardha matsyendrasana I
22. Paripurna navasana
23a. Bhujapidasana I
23b. Bhujapidasana II
24. Baddha konasana
25a. Upavistha konasana
.jpg)
25b. Upavistha konasana balanční
26a. Supta padangusthasana I
26b. Supta padangusthasana II
27. Ubhaya padangusthasana
28. Urdhva mukha paschimottanasana I
29. Supta virasana
30. Salabhasana
31a. Urdhva dhanurasana I
31b. Urdhva dhanurasana II
32. Paschimottanasana II
33a. Halasana (Sarvangasana sekvence)
33b. Salamba sarvangasana I (Sarvangasana sekvence)
34a. Salamba sirsasana I (Sirsasana sekvence)
34b. Urdhva dandasana (Sirsasana sekvence)
.jpg)
34c. Adho mukha virasana (Sirsasana sekvence)
.jpg)
34d. Uttanasana (Sirsasana sekvence)
35. Pincha mayurasana u stěny
36. Adho mukha vrksasana u stěny
37. Yoga mudrasana v sukhasaně
38a. Parvatasana I v sukhasaně
38b. Parvatasana II v sukhasaně
39. Tolasana v sukhasaně
40. Savasana