V tomto článku předkládáme osnovu bazální kondiční praxe na úrovni 2
(začátečníci s praxí do zhruba dvou let) pro frekventanty našich
studijních programů.
Jedná se o doplněk prezenční výuky. Na fotografiích je zobrazeno
pouze finální provedení jednotlivých pozic, nikoliv posloupnosti variant,
kterými studenti v čase reálně procházejí. Bez učitele nelze
osnovu smysluplně použít.
Časová náročnost popsané sekvence činí 60 – 80 minut.
Praktikovat by se měla ideálně 6 dní v týdnu, ale jakákoliv četnost
je dobrá. Hlavně bez násilí a s radostí.
Pokud to vyloženě necítíte jinak, na menses použijte
příslušné
restorativní sekvence, případně vůbec necvičte.
Pozdravy slunci
1. Surya namaskara I
Stojné pozice
2. Padangusthasana
3. Padahastasana
4. Utthita trikonasana
5. Parivrtta trikonasana
6. Utthita parsvakonasana
7. Parivrtta parsvakonasana
8. Prasarita padottanasana I, IIa, III, IV
9. Parsvottanasana
10. Utthita hasta padangusthasana I, II, III
11. Virabhadrasana I, III
12. Utkatasana, Malasana II
Pozice v sedě
13. Dandasana, Paschimottanasana II, VII, Purvottanasana
14. Ardha padma paschimottanasana
15. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
16. Janu sirsasana I
17. Marichyasana III, VI
18. Paripurna navasana
19. Bhujapidasana I
20. Baddha konasana (pouze sed)
21. Upavistha konasana
22. Supta padangusthasana I, II
Záklony
23. Supta virasana
24. Salabhasana
25. Urdhva dhanurasana I, II
26. Paschimottanasana II
Inverze
27. Urdhva prasarita padasana
28. Sarvangasana sekvence – Halasana, Salamba sarvangasana I
29. Sirsasana sekvence – Salamba sirsasana I, Adho mukha virasana, Uttanasana
Závěrečné pozice
30. Yoga mudrasana v sukhasaně
31. Parvatasana I a II v sukhasaně
32. Tolasana v sukhasaně
33. Savasana
1. Surya namaskara I
Stojné pozice
2. Padangusthasana
3. Padahastasana
4. Utthita trikonasana
5. Parivrtta trikonasana
6. Utthita parsvakonasana
7. Parivrtta parsvakonasana
8. Prasarita padottanasana I, IIa, III, IV
9. Parsvottanasana
10. Utthita hasta padangusthasana I, II, III
11. Virabhadrasana I, III
12. Utkatasana, Malasana II
Pozice v sedě
13. Dandasana, Paschimottanasana II, VII, Purvottanasana
14. Ardha padma paschimottanasana
15. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
16. Janu sirsasana I
17. Marichyasana III, VI
18. Paripurna navasana
19. Bhujapidasana I
20. Baddha konasana (pouze sed)
21. Upavistha konasana
22. Supta padangusthasana I, II
Záklony
23. Supta virasana
24. Salabhasana
25. Urdhva dhanurasana I, II
26. Paschimottanasana II
Inverze
27. Urdhva prasarita padasana
28. Sarvangasana sekvence – Halasana, Salamba sarvangasana I
29. Sirsasana sekvence – Salamba sirsasana I, Adho mukha virasana, Uttanasana
Závěrečné pozice
30. Yoga mudrasana v sukhasaně
31. Parvatasana I a II v sukhasaně
32. Tolasana v sukhasaně
33. Savasana
1. Surya namaskara I (Adho mukha svanasana)
2. Padangusthasana
3. Padahastasana
4. Utthita trikonasana
5. Parivrtta trikonasana
6. Utthita parsvakonasana
7. Parivrtta parsvakonasana
8a. Prasarita padottanasana I
8b. Prasarita padottanasana IIa
8c. Prasarita padottanasana III
8d. Prasarita padottanasana IV
9. Parsvottanasana
10a. Utthita hasta padangusthasana I
10b. Utthita hasta padangusthasana II
10c. Utthita hasta padangusthasana III
11a. Virabhadrasana I
11b. Virabhadrasana III
12a. Utkatasana
12b. Malasana II
13a. Dandasana
13b. Paschimottanasana II
13c. Paschimottanasana VII
13d. Purvottanasana
.jpg)
14. Ardha padma paschimottanasana
15. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
16. Janu sirsasana I
17a. Marichyasana III
17b. Marichyasana VI
18. Paripurna navasana
19. Bhujapidasana I
20. Baddha konasana (pouze sed)
21. Upavistha konasana
22a. Supta padangusthasana I
22b. Supta padangusthasana II
23. Supta virasana
24. Salabhasana
25a. Urdhva dhanurasana I
25b. Urdhva dhanurasana II
26. Paschimottanasana II
27. Urdhva prasarita padasana
28a. Halasana (Sarvangasana sekvence)
28b. Salamba sarvangasana I (Sarvangasana sekvence)
29a. Salamba sirsasana I (Sirsasana sekvence)
.jpg)
29b. Adho mukha virasana (Sirsasana sekvence)
.jpg)
29c. Uttanasana (Sirsasana sekvence)
30. Yoga mudrasana v sukhasaně
31a. Parvatasana I v sukhasaně
31b. Parvatasana II v sukhasaně
32. Tolasana v sukhasaně
33. Savasana