LEKCE 2 – ARDHA UTTANASANA

Pojďme na to

1.  Dejte si podložku krátkým okrajem ke stěně a rozkročte se na šíři boků

Stůjte zhruba metr od stěny, čelem k ní. Pokud víte, že svaly zadních stehen Vás zatím v předklonech limitují, rozkročte se výrazněji. Klidně použijte celou šíři podložky. Chodidla nastavte rovnoběžně. Ujistěte se, že jejich špičky směřují rovně ke stěně, nikoliv do stran. Paty rozšiřte natolik, aby se malíkové hrany chodidel staly vůči sobě navzájem rovnoběžnými. Svou váhu rozprostřete rovnoměrně do celé plochy chodidel, jenom prsty nepoužívejte. Perfektně dopněte nohy, přitáhněte kolenní čéšky směrem k pánvi, paty zatlačte do země a stehna směrem pryč od stěny.

2.  Zvedněte ruce nad hlavu

...jak nejlépe dokážete – jako byste se chtěli dotknout stropu. Lopatkám při tom dovolte, aby se zvednuly, ale vnější ramena tlačte směrem ke stěně. Paže udržujte v šíři ramen, ideálně rovnoběžné, a dlaně otočte tak, aby jejich plochy směřovaly jedna k druhé. Napněte i prsty na rukou.

3.  Předkloňte se rovně dopředu a dlaně zapřete celou plochou o stěnu

Pokud potřebujete upravit vzdálenost chodidel od stěny, udělejte to nyní. Zkontrolujte, že Vaše paty jsou přímo pod Vaší pánví a nohy tedy vertikální. Braňte se tendenci stát od stěny příliš daleko. Prostředníčky na rukách směřujte rovně ke stropu a ostatní prsty roztáhněte, jak je to jen možné. Dopněte paže v loktech a udržujte je úplně natažené. Z tlaku do dlaní prociťte prodloužení bočních stran trupu. Své vnitřní paže – tedy tu jejich část, která je blízko uším – rotujte směrem ke stropu a vnější ramena tlačte naopak k zemi. Pokud tyto akce provedete správně, ucítíte, že Vaše lopatky se rozšiřují. Hlavu držte zvednutou, zrak směřujte mezi dlaně.

4.  Nohy i ruce držte aktivní

Ani trochu je nekrčte. Udržujte lift kolenních čéšek, tlak pat do země a tlak stehen směrem pryč od stěny. Pokud chcete mít úplnou jistotu, že nohy jsou aktivní, zvedněte ze země prsty. Ujistěte se také, že malíkové hrany Vašich chodidel zůstaly vůči sobě navzájem rovnoběžné. Všimněte si, že pro rovnoměrné rozložení váhy v chodidlech je nutné rotovat pryč od stěny vnitřní stehna.
Pokračujte v rotaci vnitřních paží směrem ke stropu a v tlaku vnějších ramen směrem k podlaze. Abyste se neprohýbali v hrudníku, směrem ke stropu tlačte také svá zadní spodní žebra.
V pozici dýchejte zhruba 30 sekund. Potom dejte ruce v bok a s nádechem se vzpřimte. Použijte k tomu sílu natažených, aktivních nohou. Pak si chvilku odpočiňte a celé cvičení ještě alespoň dvakrát opakujte.
Takže tak! To je pro dnešek všechno.  ♥

Baví Vás jóga podle Iyengara?

Chtěli byste o ní získat ucelenější představu? Cvičit pravidelně, pod odborným a pečlivým vedením? S jistotou, že pozice provádíte správně? Rychle se zlepšovat, získat úplně novou úroveň síly, flexibility, ale hlavně sebevědomí? Cítit se skvěle a také podle toho vypadat?
Prozkoumejte následující odkazy a přidejte se k nám v živých lekcích některého z našich studijních programů.